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来源：彩虹多多技巧2023-11-16 17:48

“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

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广西百色—粤港澳大湾区首条集装箱班轮航线开通******

　　中新网百色1月6日电(记者杨陈)1月6日，满载着铝锭集装箱的“兴桂1091”船舶从广西百色港头塘作业区缓缓驶出，百色港头塘作业区开港，百色—粤港澳大湾区集装箱班轮航线正式开通。

图为开通仪式现场。　龙启柏摄

　　百色地处西部陆海新通道核心节点。百色港作为中国内河地区性重要港口之一，是西南水运出海南线通道和打造西江“亿吨黄金水道”的重要组成部分。

图为集装箱在百色港头塘作业区吊装上船。　龙启柏摄

　　百色市人民政府副市长李玉成介绍，目前当地已专门修编了百色港总体规划，争取国家和自治区同意右江航道按Ⅲ级以上纳入国家和自治区水运航道规划，专门出台支持粤港澳大湾区集装箱班轮航线的补贴政策。未来，随着百色水利枢纽通航设施工程、黄桶百色铁路与平陆运河同步建成，右江黄金水道将成为川滇黔货物通湾区、出大海的最便捷通道。

　　当天开港的头塘作业区是百色港的重要港口之一，项目分两个阶段建设，使用岸线1000米，建设规模为10个1000吨级泊位，设计年通过能力270万吨，概算总投资约5.6亿元(人民币，下同)。目前已完成第一阶段建设，建成9#、10#泊位，可实现年吞吐量100万吨，投入资金2.97亿元。

　　广西百色西江投资发展有限公司董事长班玉满介绍，与常规的汽运价格相比，开展集装箱运输后，从百色到珠三角地区的物流价格每吨可减少30元，大大降低腹地企业进出口运输成本。在珠江—西江经济带推动集装箱运输常态化、班轮化和集约化，将形成一条“绿色、畅通、便捷、高效”的水上运输通道。